Membentuk Otot dengan Cepat di Rumah – Info Sehat

Posted on 12 views

Anda nir punya poly waktu pergi ke loka gym? Namun anda mendambakan tubuh yg ideal & atletis? Anda hanya punta waktu 30 mnt sampai 1 jam buat olahrgaa di tempat tinggal ? Tidak perkara. Olahraga di tempat tinggal tetap mampu anda lakukan dengan maksimal buat membangun otot, asalkan anda melakukannya menggunakan cara benar.

Apabila anda mempunyai waktu singkat buat olahraga pada rumah, itu artinya, anda harus mencari metode latihan, pada mana gerakan latihan yang anda lakukan mampu melatih lebih berdasarkan satu jenis otot sekaligus.

Dalam dunia fitness, kita mengenal gerakan ini menjadi berakan compound / gerakan adonan. Saya pernah tulis pos nya disini:Gerakan Latihan Compound dan Isolation buat Membentuk Otot Maksimal. Anda mampu baca-baca kembali.

Gerakan compound dalam fitness mampu anda terapkan juga pada rumah untuk membentuk otot. Gerakan compound ini adalah satu gerakan yg melatih 2 hingga 3 jenis gerakan otot sekaligus.

Sebagai contoh, saat anda melakukan gerakan dumbbell upright row, maka otot yang bekerja bukan hanya otot bahu. Namun otot punggung bagian atas (upper back) juga ikut dilatih. Nah, buat membentuk otot di tempat tinggal pada saat singkat beberapa alat-alat yg diharapkan adalah menjadi berikut:

1. Sepasang dumbbell

dua. Ab wheel

3. Alat pull up (opsional)

Peralatan2 ini mampu anda dapatkan menggunakan gampang di lebih kurang anda menggunakan low budget. Anda hanya perlu mengeluarkan sedikit porto buat melatih otot anda lebih maksimal . Kenapa wajib alat2 tersebut?

Karena indera-alat tersebut dapat membangun otot menggunakan lebih cepat, dengan gerakan2 compound yang sanggup memaksimalkan perkembangan otot anda. Jadi, anda mampu menghemat saat latihan anda. Dan alat2 latihan ini mampu anda gunakan pada tempat tinggal , tanpa memakan banyak tempat, seperti halnya indera pada tempat gym.

Berikut gerakan-gerakan yg sanggup anda terapkan di rumah buat menciptakan otot menggunakan cepat di rumah:

1. Push up (bodyweight)

Target otot: Otot dada, tricep, bahu, perut. Keyika melakukan push up, ada beberapa target otot yang anda latih sekaligus. Saat berlatih push up, tekanan pada otot dada, tricep, bahu, perut akan bekerja, sehingga dalam satu gerakan, anda dapat melatih seluruh jenis otot tersebut. Push up juga bisa divariasi dengan gerakan yang lebih menantang. Anda bisa mencoba variasi push up disini: Push Up.

2. Knee ab wheel rollout

Target otot: Otot tricep, bahu, dada, core muscle. Ab wheel rollout adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih keseluruhan upper body anda. Knee ab wheel rollout merupakan gerakan yang bagus untuk melatih core muscle, sehingga otot anda bisa terbentuk lebih cepat dengan melakukan gerakan ini.

Bagaimana cara melakukan knee ab wheel? Anda bisa tonton video ab wheel tutorial yg pernah aku buat disini: Panduan Latihan Ab Wheel Rollout.

3. Dumbbell upright row

Target otot: Otot bahu bagian depan dan samping, otot punggung atas (upper back). Dumbbell upright row juga merupakan gerakan kombinasi yang melatih dua jenis otot sekaligus yaitu otot bahu dan otot punggung atas.

Anda sanggup melakukan gerakan ini buat melatih 2 jenis otot sekaligus. Kalau anda ingin melatih otot punggung & otot bahu, anda mampu melakukan satu gerakan ini. Tonton videonya buat gerakan tutorial dumbbell upright row disini: Latihan Otot Bahu depan: Dumbbell Upright Row.

4. Pull up (bodyweight)

Target otot: Bahu, bicep, dada, lats muscle, punggung atas dan tengah. Pull up melatih hampir seluruh otot tubuh bagian atas anda (upper body). Gerakan pull up sangat efektif anda lakukan di rumah bagi anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk olahraga, karena pull up sifatnya adalah gerakan compound.

Kalau anda nir punya indera latihan pull up, anda bisa mencoba pull up portable alias door way gym bar. Saya pernah membahasnya disini: Alat Latihan Pull Up pada Rumah.

5. Dumbbell deadlift

Target otot: Otot kaki, otot punggung bagian bawah (lower back), lengan. Deadlift pada umumnya dilakukan menggunakan barbel. Tapi deadlift juga bisa divariasi menggunakan dumbbell. Anda bisa baca tentang gerakan deadlift disini: Latihan Deadlift di Rumah.

6. One arm dumbbell row

Target otot: Punggung atas (upper back), otot sayap (lats muscle), otot bahu, bicep. One arm dumbbell row memliki banyak manfaat untuk melatih banyak jenis otot dalam satu gerakan. Otot sayap ikut dilatih ketika anda melakukan one arm dumbbell row ini. Anda bisa memasukkan menu latihan ini ke dalam latihan rumahan anda. Baca juga: Gerakan-gerakan Latihan Otot Punggung di Rumah.

7. Dumbbell shoulder press

Target otot: Bahu, trapz muscle, punggung. Gerakan ini melatih tiga jenis otot sekaligus. Anda bisa tonton video cara melakukan dumbbell shoulder press yang benar disini:Latihan Otot Bahu Belakang: Dumbbell Shoulder Press

Jadwal latihannya sanggup anda tentukan menjadi berikut:

Senin: Push up, ab wheel, pull up

Selasa: Dumbbell upright row, shoulder press, deadlift, one arm dumbbell row

Rabu: Rest

Kamis: Push up, ab wheel, pull up

Jumat: Dumbbell upright row, shoulder press, deadlift, one arm dumbbell row

Sabtu: Kardio (lari, atau lompat tali)

Minggu: Rest

Lakukan latihan ini dalam 30 menit sampai satu jam (sesuaikan pula menggunakan waktu yg anda miliki). Kalau anda tidak punya indera pull up, anda bisa menambah latihan ab wheel atau menambah variasi latihan push up.

Jadwal latihan diatas hanya model. Anda mampu memodifikasinya sesuai dengan kombinasi latihan yg cocok buat anda.

Gerakan-gerakan ini sanggup anda lakukan 10-15 repetisi, pada tiga-4 set. Tapi jikalau anda tidak punya banyak waktu anda mampu melakukan gerakan ini 1-dua set saja. Yang paling krusial, anda sanggup melakukannya secara konsisten, mengatur pola makan & pola istirahat. Anda niscaya akan menerima bentuk tubuh ideal.

Itulah cara melatih otot dengan cepat pada tempat tinggal pada waktu singkat. Cobalah gerakan-gerakan compound diatas.

 

Artikel di kutip dari berbagai sumber media seperti google, blogspot, wiki, web sport, web olahraga, web sehat


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

19 − 8 =