Apa itu Diet Ketogenik? Diet keto untuk pemula beserta contoh menunya

Bambonghore.com – Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein yang cukup, makanan rendah karbohidrat. Diet ini memaksa tubuh untuk membakar lemak daripada karbohidrat. Biasanya, karbohidrat yang terkandung dalam makanan diubah menjadi glukosa, yang kemudian diangkut ke seluruh tubuh dan sangat penting dalam mendorong fungsi otak. Namun, jika hanya ada sedikit karbohidrat dalam makanan, hati mengubah lemak menjadi asam lemak dan keton. Tubuh keton masuk ke otak dan menggantikan glukosa sebagai sumber energi. Tingkat keton tubuh yang meningkat dalam darah, keadaan yang dikenal sebagai ketosis, menyebabkan penurunan frekuensi kejang epilepsi.

Apa itu Diet Ketogenik? Diet keto untuk pemula beserta contoh menunya
Untuk melakukan transisi ini, anda perlu menurunkan asupan karbohidrat secara dramatis hingga di bawah 50g per hari – dengan beberapa orang mengalami penurunan 20-30 g karbohidrat per hari. Hal ini memungkinkan tubuh anda menarik lemak yang tersimpan untuk energi, menghasilkan keadaan metabolik yang dikenal sebagai ketosis.Efek samping yang paling umum adalah sembelit, yang mempengaruhi sekitar 30% pasien – ini karena pembatasan cairan, yang pernah merupakan ciri diet, namun hal ini menyebabkan peningkatan risiko batu ginjal, dan tidak lagi dianggap menguntungkan.
Ada beberapa versi diet ketogenik, termasuk:
  • Diet ketogenik standar (SKD): Ini adalah diet rendah lemak, sedang-protein dan tinggi lemak. Ini biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat (1).
  • Cyclical ketogenic diet (CKD): Diet ini melibatkan periode pengisian karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti 2 hari high-carb.
  • Diet ketogenik yang ditargetkan (TKD): Diet ini memungkinkan anda menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
  • Diet ketogenik protein tinggi: Ini serupa dengan diet ketogenik standar, namun mencakup lebih banyak protein. Ransumnya sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklus atau target adalah metode yang lebih maju, dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet. Informasi dalam artikel ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standar (SKD), walaupun banyak prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lainnya.
Daftar makanan keto untuk dimakan kapanpun;

Lemak 
Sebagian besar lemak sehat mengandung nol karbohidrat bersih, terutama jenis yang tercantum di bawah ini, yang juga memiliki kelebihan kesehatan lainnya. (13) Lemak harus disertakan dalam jumlah tinggi setiap kali makan sepanjang hari.
  • Lemak sehat meliputi lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan beberapa jenis lemak tak jenuh ganda (PUFA), terutama asam lemak omega-3. Sebaiknya sertakan semua jenis makanan anda, dengan penekanan pada lemak jenuh, terutama dibandingkan dengan PUFA.
  • Minyak MCT, kelapa dingin, buah kelapa, minyak zaitun, biji rami, macadamia dan minyak alpukat – 0 karbohidrat bersih per sendok makan.
  • Mentega dan ghee – 0 karbohidrat bersih per sendok makan
  • Lemak ayam atau lemak bebek – 0 karbohidrat bersih per sendok makan

Protein
Protein hewan (daging, ikan, dll) sangat sedikit, jika ada, karbohidrat. anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah sedang sesuai kebutuhan untuk mengendalikan rasa lapar.
  • Daging sapi yang diberi makan rumput dan jenis daging merah berlemak lainnya, termasuk domba, kambing, daging sapi muda, daging rusa dan permainan lainnya. Daging yang diberi makan rumput lebih baik karena lebih tinggi lemak omega-3 berkualitas – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
  • Daging organ termasuk hati – sekitar 3 gram karbohidrat bersih per 5 ons
  • Unggas, termasuk kalkun, ayam, puyuh, ayam pegas, ayam betina, angsa, bebek – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
  • Telur dan kuning telur – masing-masing 1 gram karbohidrat bersih
  • Ikan, termasuk tuna, ikan trout, anchovy, bass, flounder, mackerel, salmon, sarden, dll – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons

Sayuran non-Starchy
  • Semua sayuran hijau, termasuk dandelion atau bit hijau, sawi, mustard, lobak, arugula, chicory, endive, escarole, adas, radicchio, romaine, warna coklat kemerahan, bayam, kangkung, chard, dll – berkisar antara 0,5-5 karbohidrat bersih per 1 cangkir
  • Sayuran seperti brokoli, kol, kubis Brussel dan kembang kol – 3-6 gram karbohidrat bersih per 1 cangkir
  • Seledri, mentimun, zucchini, daun bawang dan daun bawang – 2-4 gram karbohidrat bersih per 1 gelas
  • Tumbuhan segar – mendekati 0 gram karbohidrat bersih per 1-2 sendok makan
  • Sayuran yang sedikit lebih tinggi pada karbohidrat (tapi masih rendah semua hal yang dipertimbangkan) meliputi asparagus, jamur, rebung, taoge, paprika, kacang polong gula, chestnut air, lobak, jicama, kacang hijau, kacang wax, tomat – 3- 7 gram karbohidrat bersih per 1 cangkir mentah

Buah 
 Alpukat – 3,7 gram karbohidrat bersih per setengahnya
Makanan ringan
  • Bone broth (serbuk buatan sendiri atau protein) – 0 gram karbohidrat bersih per porsi
  • Daging sapi atau dendeng kalkun – 0 gram karbohidrat bersih
  • Telur rebus – 1 gram karbohidrat bersih
  • Sayuran ekstra (mentah atau dimasak) dengan saus buatan sendiri – 0-5 gram karbohidrat bersih
  • 1/2 alpukat dengan cacar kering (salmon) – 3-4 gram karbohidrat bersih
  • Daging cincang dibungkus selada – 0-1 gram karbohidrat bersih

Bumbu
  • Rempah dan rempah – 0 gram karbohidrat bersih
  • Saus panas (tanpa pemanis) – 0 gram karbohidrat bersih
  • Cuka sari apel – 0-1 gram karbohidrat bersih
  • Unqueetened mustard – 0-1 gram karbohidrat bersih

Minuman
  • Air – 0 gram karbohidrat bersih
  • Kopi tanpa pemanis (hitam) dan teh; Minum secukupnya karena jumlah yang tinggi dapat mempengaruhi gula darah – 0 gram karbohidrat bersih
  • Bone broth – 0 gram karbohidrat bersih

Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet Keto;
Gula
Satu sendok teh gula memiliki sekitar 4 gram bersih karbohidrat, sementara setiap sendok makan memiliki sekitar 12 gram bersih.
  • Gula putih, coklat, tebu, raw dan gula-gula.
  • Sirup seperti maple, carob, jagung, karamel dan buah
  • Madu dan agave
  • Setiap makanan dibuat dengan bahan seperti fruktosa, glukosa, maltosa, dekstrosa dan laktosa

Biji-bijian
  • Satu irisan roti, atau porsi kecil biji-bijian, bisa menghasilkan 10-30 gram karbohidrat! Sereal dan biji-bijian yang dimasak biasanya memiliki 15-35 gram per 1/4 cangkir mentah, tergantung pada jenisnya.
  • Gandum, gandum, semua nasi (putih, coklat, melati), quinoa, couscous, pilaf, dll.
  • Jagung dan semua produk mengandung jagung, termasuk popcorn, tortilla, bubur jagung, polenta dan tepung jagung
  • Semua jenis produk dibuat dengan tepung, termasuk roti, bagel, roti gulung, muffin, pasta, dll.

Hampir semua makanan olahan
  • Keripik, keripik, pretzel, dll.
  • Semua jenis permen
  • Semua makanan penutup seperti kue, kue, kue, es krim
  • Pancake, wafel dan sarapan panggang lainnya
  • Oatmeal dan sereal
  • Camilan karbohidrat, granola bars, bar protein paling banyak atau pengganti makanan, dll.
  • Sup kalengan, makanan kemasan, makanan kemasan apa pun
  • Makanan mengandung bahan buatan seperti pemanis buatan (sucralose, aspartame, dll), pewarna dan rasa

Minuman Manis dan berkalori
  • Soda
  •  Alkohol (bir, anggur, minuman keras, dll)
  • Teh manis atau minuman kopi
  • Susu dan susu pengganti (susu sapi, kedelai, almond, kelapa, laktaid, krim, setengah dan setengah, dll)
  • Jus buah

Sadarilah bahwa tidak jarang mengalami beberapa reaksi negatif dan efek samping saat beralih ke cara makan ini. Meski tidak semua orang, beberapa orang akan mengalami gejala berikut, yang biasanya mereda dalam beberapa hari atau minggu:
  • Sakit kepala
  • Kelelahan / kekurangan energi
  • Kelemahan otot atau nyeri
  • Kurang tidur
  • Sembelit, mual atau sakit perut
  • Kabut otak
  • Kemurungan

Untuk membantu mengatasi gejala tersebut, berikut beberapa langkah yang perlu dicoba:
  • Yang terpenting, untuk mengatasi mual, kelelahan dan konstipasi karena diet keto rendah karbohidrat, menerapkan prinsip diet basa.
  • Tambahkan kaldu tulang ke makanan anda, yang bisa membantu mengembalikan elektrolit yang hilang saat ketosis. Bila anda mengikuti diet keto, bahkan jika anda meminum banyak air, anda akan kehilangan banyak berat air dan juga menyiram elektrolit penting dari sistem kami, termasuk magnesium, potassium atau sodium. Menambahkan kaldu tulang adalah cara yang bagus untuk mengisi ini secara alami, selain mendapatkan nutrisi dan asam amino lainnya.
  • Makanan untuk makan lebih banyak daripada yang juga dapat membantu meningkatkan asupan elektrolit adalah kacang-kacangan, alpukat, jamur, salmon dan ikan lainnya, bayam, artichoke, dan sayuran hijau.
  • Sementara kurangi beban latihan anda
  • Pastikan anda minum banyak air dan juga cukup mengkonsumsi garam / sodium.
  • Konsumsilah lebih banyak lemak jika anda lapar.
  • Hindari mengonsumsi bahan sintetis dalam makanan olahan. Juga usahakan untuk membatasi “makanan rendah karbohidrat” yang masih belum sehat dan sulit dicerna, bahkan program diet ketogenik yang mungkin direkomendasikan atau termasuk. Ini termasuk potongan dingin, daging olahan (terutama daging babi) atau daging olahan, bacon, dan keju olahan.

Berikut adalah beberapa manfaat yan gbisa anda dapatkan dari hasil diet ketogenik
Berat Badan
Diet ketogenik pada dasarnya menggunakan lemak tubuh anda sebagai sumber energi – sehingga ada manfaat penurunan berat badan yang nyata. Pada keto, hormon insulin (hormon penyimpan lemak) turun sangat banyak sehingga mengubah tubuh anda menjadi mesin pembakaran lemak.
Kontrol Gula Darah
Keto secara alami menurunkan kadar gula darah karena jenis makanan yang anda makan. Studi bahkan menunjukkan bahwa diet ketogenik adalah cara yang lebih efektif untuk mengelola dan mencegah diabetes dibandingkan dengan diet rendah kalori.
Fokus Mental
Banyak orang menggunakan diet ketogen khusus untuk peningkatan kinerja mental. Keton adalah sumber bahan bakar untuk otak. Bila anda menurunkan asupan karbohidrat, anda menghindari lonjakan besar gula darah. Bersama-sama, ini bisa menghasilkan fokus dan konsentrasi yang lebih baik.
Peningkatan Energi & Kelaparan yang Normal
Dengan memberi tubuh anda sumber energi yang lebih baik dan lebih andal, anda akan merasa lebih berenergi di siang hari. Lemak terbukti menjadi molekul yang paling efektif untuk dibakar sebagai bahan bakar.
Epilepsi
Diet ketogenik telah digunakan sejak awal 1900-an untuk mengobati epilepsi dengan sukses. Ini masih merupakan salah satu terapi yang paling banyak digunakan untuk anak-anak yang memiliki epilepsi yang tidak terkontrol saat ini. Salah satu manfaat utama diet ketogenik dan epilepsi adalah obat ini memungkinkan lebih sedikit obat untuk digunakan saat masih menawarkan kontrol yang sangat baik.
Kolesterol & Tekanan Darah
Diet keto telah terbukti memperbaiki kadar trigliserida dan kadar kolesterol yang paling dikaitkan dengan peningkatan arteri. Lebih khusus lagi, karbohidrat rendah, makanan tinggi lemak menunjukkan peningkatan dramatis dalam HDL dan penurunan konsentrasi partikel LDL dibandingkan dengan makanan rendah lemak.
Resistensi insulin
Resistensi insulin dapat menyebabkan diabetes tipe II jika dibiarkan tidak terkelola. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat rendah, makanan ketogenik dapat membantu orang menurunkan kadar insulin mereka hingga rentang sehat.
Jerawat
Sudah umum mengalami perbaikan pada kulit anda saat anda beralih ke makanan ketogenik.
Berikut adalah contoh menu atau rencana makan selama 7 hari;
Hari 1:
Sarapan pagi: Telur rebus, tumis hijau yang dimasak dengan minyak kelapa
Makan siang: Ayam bakar disajikan dengan salad
Makan malam: Salmon panggang dengan kerak kacang disajikan dengan kembang kol panggang
Hari ke-2:
Sarapan: salmon asap disajikan dengan sayuran hijau dan alpukat
Makan siang: Daging sapi rendah lemak, Salad disajikan dengan saus tamari
Makan malam: Mentega ayam dengan nasi dan kembang kol
Hari ke-3:
Sarapan: Omelet disajikan dengan jamur dan bayam yang dimasak dengan minyak kelapa
Makan siang: Ikan tuna segar disajikan dengan salad tomat, disiram dengan minyak zaitun
Makan malam: salmon keripik renyah disajikan dengan pesto mie zucchini
Hari 4:
Sarapan: Kopi
Makan siang: Burger dengan selada dari kubis mentah
Makan malam: daging sapi yang menarik dengan selada dari kubis pelangi dan kecambah brussels panggang
Hari ke 5:
Sarapan: Zucchini & bacon fritters dimasak dengan mentega atau ghee
Makan siang: Selada ayam dengan alpukat
Makan malam: Rissoles ayam dengan sayuran
Hari ke 6:
Sarapan: Jamur dan sayuran tumis dan daging renyah
Makan siang: Dada ayam panggang disajikan dengan alpukat dan sayuran
Makan malam: Rumput diberi sirloin steak dengan sayuran kukus

Hari ke 7:
Sarapan: capsicum, zucchini, tomat, dengan minyak kelapa disajikan dengan telur.
Makan siang: Zucchini mie dan salmon salad disajikan dengan saus alpukat
Makan malam: Kofta domba dengan sayuran
Makanan ringan:
Kaldu tulang
Telur rebus
Segenggam kacang (macadamias, kacang almond, kenari)
Sekaleng kecil tuna

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × 5 =