Bambonghore.com – Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein yang cukup, makanan rendah karbohidrat. Diet ini memaksa tubuh untuk membakar lemak daripada karbohidrat. Biasanya, karbohidrat yang terkandung dalam makanan diubah menjadi glukosa, yang kemudian diangkut ke seluruh tubuh dan sangat penting dalam mendorong fungsi otak. Namun, jika hanya ada sedikit karbohidrat dalam makanan, hati mengubah lemak menjadi asam lemak dan keton. Tubuh keton masuk ke otak dan menggantikan glukosa sebagai sumber energi. Tingkat keton tubuh yang meningkat dalam darah, keadaan yang dikenal sebagai ketosis, menyebabkan penurunan frekuensi kejang epilepsi.
Ada beberapa versi diet ketogenik, termasuk:
- Diet ketogenik standar (SKD): Ini adalah diet rendah lemak, sedang-protein dan tinggi lemak. Ini biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat (1).
- Cyclical ketogenic diet (CKD): Diet ini melibatkan periode pengisian karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti 2 hari high-carb.
- Diet ketogenik yang ditargetkan (TKD): Diet ini memungkinkan anda menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
- Diet ketogenik protein tinggi: Ini serupa dengan diet ketogenik standar, namun mencakup lebih banyak protein. Ransumnya sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
Namun, hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklus atau target adalah metode yang lebih maju, dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet. Informasi dalam artikel ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standar (SKD), walaupun banyak prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lainnya.
Daftar makanan keto untuk dimakan kapanpun;
Lemak
- Lemak sehat meliputi lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan beberapa jenis lemak tak jenuh ganda (PUFA), terutama asam lemak omega-3. Sebaiknya sertakan semua jenis makanan anda, dengan penekanan pada lemak jenuh, terutama dibandingkan dengan PUFA.
- Minyak MCT, kelapa dingin, buah kelapa, minyak zaitun, biji rami, macadamia dan minyak alpukat – 0 karbohidrat bersih per sendok makan.
- Mentega dan ghee – 0 karbohidrat bersih per sendok makan
- Lemak ayam atau lemak bebek – 0 karbohidrat bersih per sendok makan
Protein
- Daging sapi yang diberi makan rumput dan jenis daging merah berlemak lainnya, termasuk domba, kambing, daging sapi muda, daging rusa dan permainan lainnya. Daging yang diberi makan rumput lebih baik karena lebih tinggi lemak omega-3 berkualitas – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
- Daging organ termasuk hati – sekitar 3 gram karbohidrat bersih per 5 ons
- Unggas, termasuk kalkun, ayam, puyuh, ayam pegas, ayam betina, angsa, bebek – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
- Telur dan kuning telur – masing-masing 1 gram karbohidrat bersih
- Ikan, termasuk tuna, ikan trout, anchovy, bass, flounder, mackerel, salmon, sarden, dll – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
Sayuran non-Starchy
- Semua sayuran hijau, termasuk dandelion atau bit hijau, sawi, mustard, lobak, arugula, chicory, endive, escarole, adas, radicchio, romaine, warna coklat kemerahan, bayam, kangkung, chard, dll – berkisar antara 0,5-5 karbohidrat bersih per 1 cangkir
- Sayuran seperti brokoli, kol, kubis Brussel dan kembang kol – 3-6 gram karbohidrat bersih per 1 cangkir
- Seledri, mentimun, zucchini, daun bawang dan daun bawang – 2-4 gram karbohidrat bersih per 1 gelas
- Tumbuhan segar – mendekati 0 gram karbohidrat bersih per 1-2 sendok makan
- Sayuran yang sedikit lebih tinggi pada karbohidrat (tapi masih rendah semua hal yang dipertimbangkan) meliputi asparagus, jamur, rebung, taoge, paprika, kacang polong gula, chestnut air, lobak, jicama, kacang hijau, kacang wax, tomat – 3- 7 gram karbohidrat bersih per 1 cangkir mentah
Buah
Makanan ringan
- Bone broth (serbuk buatan sendiri atau protein) – 0 gram karbohidrat bersih per porsi
- Daging sapi atau dendeng kalkun – 0 gram karbohidrat bersih
- Telur rebus – 1 gram karbohidrat bersih
- Sayuran ekstra (mentah atau dimasak) dengan saus buatan sendiri – 0-5 gram karbohidrat bersih
- 1/2 alpukat dengan cacar kering (salmon) – 3-4 gram karbohidrat bersih
- Daging cincang dibungkus selada – 0-1 gram karbohidrat bersih
Bumbu
- Rempah dan rempah – 0 gram karbohidrat bersih
- Saus panas (tanpa pemanis) – 0 gram karbohidrat bersih
- Cuka sari apel – 0-1 gram karbohidrat bersih
- Unqueetened mustard – 0-1 gram karbohidrat bersih
Minuman
- Air – 0 gram karbohidrat bersih
- Kopi tanpa pemanis (hitam) dan teh; Minum secukupnya karena jumlah yang tinggi dapat mempengaruhi gula darah – 0 gram karbohidrat bersih
- Bone broth – 0 gram karbohidrat bersih
Gula
- Gula putih, coklat, tebu, raw dan gula-gula.
- Sirup seperti maple, carob, jagung, karamel dan buah
- Madu dan agave
- Setiap makanan dibuat dengan bahan seperti fruktosa, glukosa, maltosa, dekstrosa dan laktosa
Biji-bijian
- Satu irisan roti, atau porsi kecil biji-bijian, bisa menghasilkan 10-30 gram karbohidrat! Sereal dan biji-bijian yang dimasak biasanya memiliki 15-35 gram per 1/4 cangkir mentah, tergantung pada jenisnya.
- Gandum, gandum, semua nasi (putih, coklat, melati), quinoa, couscous, pilaf, dll.
- Jagung dan semua produk mengandung jagung, termasuk popcorn, tortilla, bubur jagung, polenta dan tepung jagung
- Semua jenis produk dibuat dengan tepung, termasuk roti, bagel, roti gulung, muffin, pasta, dll.
Hampir semua makanan olahan
- Keripik, keripik, pretzel, dll.
- Semua jenis permen
- Semua makanan penutup seperti kue, kue, kue, es krim
- Pancake, wafel dan sarapan panggang lainnya
- Oatmeal dan sereal
- Camilan karbohidrat, granola bars, bar protein paling banyak atau pengganti makanan, dll.
- Sup kalengan, makanan kemasan, makanan kemasan apa pun
- Makanan mengandung bahan buatan seperti pemanis buatan (sucralose, aspartame, dll), pewarna dan rasa
Minuman Manis dan berkalori
- Soda
- Alkohol (bir, anggur, minuman keras, dll)
- Teh manis atau minuman kopi
- Susu dan susu pengganti (susu sapi, kedelai, almond, kelapa, laktaid, krim, setengah dan setengah, dll)
- Jus buah
- Sakit kepala
- Kelelahan / kekurangan energi
- Kelemahan otot atau nyeri
- Kurang tidur
- Sembelit, mual atau sakit perut
- Kabut otak
- Kemurungan
- Yang terpenting, untuk mengatasi mual, kelelahan dan konstipasi karena diet keto rendah karbohidrat, menerapkan prinsip diet basa.
- Tambahkan kaldu tulang ke makanan anda, yang bisa membantu mengembalikan elektrolit yang hilang saat ketosis. Bila anda mengikuti diet keto, bahkan jika anda meminum banyak air, anda akan kehilangan banyak berat air dan juga menyiram elektrolit penting dari sistem kami, termasuk magnesium, potassium atau sodium. Menambahkan kaldu tulang adalah cara yang bagus untuk mengisi ini secara alami, selain mendapatkan nutrisi dan asam amino lainnya.
- Makanan untuk makan lebih banyak daripada yang juga dapat membantu meningkatkan asupan elektrolit adalah kacang-kacangan, alpukat, jamur, salmon dan ikan lainnya, bayam, artichoke, dan sayuran hijau.
- Sementara kurangi beban latihan anda
- Pastikan anda minum banyak air dan juga cukup mengkonsumsi garam / sodium.
- Konsumsilah lebih banyak lemak jika anda lapar.
- Hindari mengonsumsi bahan sintetis dalam makanan olahan. Juga usahakan untuk membatasi “makanan rendah karbohidrat” yang masih belum sehat dan sulit dicerna, bahkan program diet ketogenik yang mungkin direkomendasikan atau termasuk. Ini termasuk potongan dingin, daging olahan (terutama daging babi) atau daging olahan, bacon, dan keju olahan.
Berat Badan
Diet ketogenik pada dasarnya menggunakan lemak tubuh anda sebagai sumber energi – sehingga ada manfaat penurunan berat badan yang nyata. Pada keto, hormon insulin (hormon penyimpan lemak) turun sangat banyak sehingga mengubah tubuh anda menjadi mesin pembakaran lemak.