Apa Itu Diet Ketogenik? Diet Keto Untuk Pemula Beserta Contoh Menunya

Bambonghore.com – Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein yang cukup, makanan rendah karbohidrat. Diet ini memaksa tubuh untuk membakar lemak daripada karbohidrat. Biasanya, karbohidrat yang terkandung dalam makanan diubah menjadi glukosa, yang kemudian diangkut ke seluruh tubuh dan sangat penting dalam mendorong fungsi otak. Namun, jika hanya ada sedikit karbohidrat dalam makanan, hati mengubah lemak menjadi asam lemak dan keton. Tubuh keton masuk ke otak dan menggantikan glukosa sebagai sumber energi. Tingkat keton tubuh yang meningkat dalam darah, keadaan yang dikenal sebagai ketosis, menyebabkan penurunan frekuensi kejang epilepsi.

Untuk melakukan transisi ini, anda perlu menurunkan asupan karbohidrat secara dramatis hingga di bawah 50g per hari – dengan beberapa orang mengalami penurunan 20-30 g karbohidrat per hari. Hal ini memungkinkan tubuh anda menarik lemak yang tersimpan untuk energi, menghasilkan keadaan metabolik yang dikenal sebagai ketosis.Efek samping yang paling umum adalah sembelit, yang mempengaruhi sekitar 30% pasien – ini karena pembatasan cairan, yang pernah merupakan ciri diet, namun hal ini menyebabkan peningkatan risiko batu ginjal, dan tidak lagi dianggap menguntungkan.

Ada beberapa versi diet ketogenik, termasuk:

Diet ketogenik standar (SKD): Ini adalah diet rendah lemak, sedang-protein dan tinggi lemak. Ini biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat (1).
Cyclical ketogenic diet (CKD): Diet ini melibatkan periode pengisian karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti 2 hari high-carb.
Diet ketogenik yang ditargetkan (TKD): Diet ini memungkinkan anda menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
Diet ketogenik protein tinggi: Ini serupa dengan diet ketogenik standar, namun mencakup lebih banyak protein. Ransumnya sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklus atau target adalah metode yang lebih maju, dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet. Informasi dalam artikel ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standar (SKD), walaupun banyak prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lainnya.

Daftar makanan keto untuk dimakan kapanpun;

Lemak

Sebagian besar lemak sehat mengandung nol karbohidrat bersih, terutama jenis yang tercantum di bawah ini, yang juga memiliki kelebihan kesehatan lainnya. (13) Lemak harus disertakan dalam jumlah tinggi setiap kali makan sepanjang hari.

Lemak sehat meliputi lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan beberapa jenis lemak tak jenuh ganda (PUFA), terutama asam lemak omega-3. Sebaiknya sertakan semua jenis makanan anda, dengan penekanan pada lemak jenuh, terutama dibandingkan dengan PUFA.
Minyak MCT, kelapa dingin, buah kelapa, minyak zaitun, biji rami, macadamia dan minyak alpukat – 0 karbohidrat bersih per sendok makan.
Mentega dan ghee – 0 karbohidrat bersih per sendok makan
Lemak ayam atau lemak bebek – 0 karbohidrat bersih per sendok makan

Protein

Protein hewan (daging, ikan, dll) sangat sedikit, jika ada, karbohidrat. anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah sedang sesuai kebutuhan untuk mengendalikan rasa lapar.

Daging sapi yang diberi makan rumput dan jenis daging merah berlemak lainnya, termasuk domba, kambing, daging sapi muda, daging rusa dan permainan lainnya. Daging yang diberi makan rumput lebih baik karena lebih tinggi lemak omega-3 berkualitas – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
Daging organ termasuk hati – sekitar 3 gram karbohidrat bersih per 5 ons
Unggas, termasuk kalkun, ayam, puyuh, ayam pegas, ayam betina, angsa, bebek – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons
Telur dan kuning telur – masing-masing 1 gram karbohidrat bersih
Ikan, termasuk tuna, ikan trout, anchovy, bass, flounder, mackerel, salmon, sarden, dll – 0 gram karbohidrat bersih per 5 ons

Sayuran non-Starchy

Semua sayuran hijau, termasuk dandelion atau bit hijau, sawi, mustard, lobak, arugula, chicory, endive, escarole, adas, radicchio, romaine, warna coklat kemerahan, bayam, kangkung, chard, dll – berkisar antara 0,5-5 karbohidrat bersih per 1 cangkir
Sayuran seperti brokoli, kol, kubis Brussel dan kembang kol – 3-6 gram karbohidrat bersih per 1 cangkir
Seledri, mentimun, zucchini, daun bawang dan daun bawang – 2-4 gram karbohidrat bersih per 1 gelas
Tumbuhan segar – mendekati 0 gram karbohidrat bersih per 1-2 sendok makan
Sayuran yang sedikit lebih tinggi pada karbohidrat (tapi masih rendah semua hal yang dipertimbangkan) meliputi asparagus, jamur, rebung, taoge, paprika, kacang polong gula, chestnut air, lobak, jicama, kacang hijau, kacang wax, tomat – 3- 7 gram karbohidrat bersih per 1 cangkir mentah

Buah

Alpukat – 3,7 gram karbohidrat bersih per setengahnya

Makanan ringan

Bone broth (serbuk buatan sendiri atau protein) – 0 gram karbohidrat bersih per porsi
Daging sapi atau dendeng kalkun – 0 gram karbohidrat bersih
Telur rebus – 1 gram karbohidrat bersih
Sayuran ekstra (mentah atau dimasak) dengan saus buatan sendiri – 0-5 gram karbohidrat bersih
1/2 alpukat dengan cacar kering (salmon) – 3-4 gram karbohidrat bersih
Daging cincang dibungkus selada – 0-1 gram karbohidrat bersih

Bumbu

Rempah dan rempah – 0 gram karbohidrat bersih
Saus panas (tanpa pemanis) – 0 gram karbohidrat bersih
Cuka sari apel – 0-1 gram karbohidrat bersih
Unqueetened mustard – 0-1 gram karbohidrat bersih

Minuman

Air – 0 gram karbohidrat bersih
Kopi tanpa pemanis (hitam) dan teh; Minum secukupnya karena jumlah yang tinggi dapat mempengaruhi gula darah – 0 gram karbohidrat bersih
Bone broth – 0 gram karbohidrat bersih

Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet Keto;

Gula

Satu sendok teh gula memiliki sekitar 4 gram bersih karbohidrat, sementara setiap sendok makan memiliki sekitar 12 gram bersih.

Gula putih, coklat, tebu, raw dan gula-gula.
Sirup seperti maple, carob, jagung, karamel dan buah
Madu dan agave
Setiap makanan dibuat dengan bahan seperti fruktosa, glukosa, maltosa, dekstrosa dan laktosa

Biji-bijian

Satu irisan roti, atau porsi kecil biji-bijian, bisa menghasilkan 10-30 gram karbohidrat! Sereal dan biji-bijian yang dimasak biasanya memiliki 15-35 gram per 1/4 cangkir mentah, tergantung pada jenisnya.
Gandum, gandum, semua nasi (putih, coklat, melati), quinoa, couscous, pilaf, dll.
Jagung dan semua produk mengandung jagung, termasuk popcorn, tortilla, bubur jagung, polenta dan tepung jagung
Semua jenis produk dibuat dengan tepung, termasuk roti, bagel, roti gulung, muffin, pasta, dll.

Hampir semua makanan olahan

Keripik, keripik, pretzel, dll.
Semua jenis permen
Semua makanan penutup seperti kue, kue, kue, es krim
Pancake, wafel dan sarapan panggang lainnya
Oatmeal dan sereal
Camilan karbohidrat, granola bars, bar protein paling banyak atau pengganti makanan, dll.
Sup kalengan, makanan kemasan, makanan kemasan apa pun
Makanan mengandung bahan buatan seperti pemanis buatan (sucralose, aspartame, dll), pewarna dan rasa

Minuman Manis dan berkalori

Soda
Alkohol (bir, anggur, minuman keras, dll)
Teh manis atau minuman kopi
Susu dan susu pengganti (susu sapi, kedelai, almond, kelapa, laktaid, krim, setengah dan setengah, dll)
Jus buah

Sadarilah bahwa tidak jarang mengalami beberapa reaksi negatif dan efek samping saat beralih ke cara makan ini. Meski tidak semua orang, beberapa orang akan mengalami gejala berikut, yang biasanya mereda dalam beberapa hari atau minggu:

Sakit kepala
Kelelahan / kekurangan energi
Kelemahan otot atau nyeri
Kurang tidur
Sembelit, mual atau sakit perut
Kabut otak
Kemurungan

Untuk membantu mengatasi gejala tersebut, berikut beberapa langkah yang perlu dicoba:

Yang terpenting, untuk mengatasi mual, kelelahan dan konstipasi karena diet keto rendah karbohidrat, menerapkan prinsip diet basa.
Tambahkan kaldu tulang ke makanan anda, yang bisa membantu mengembalikan elektrolit yang hilang saat ketosis. Bila anda mengikuti diet keto, bahkan jika anda meminum banyak air, anda akan kehilangan banyak berat air dan juga menyiram elektrolit penting dari sistem kami, termasuk magnesium, potassium atau sodium. Menambahkan kaldu tulang adalah cara yang bagus untuk mengisi ini secara alami, selain mendapatkan nutrisi dan asam amino lainnya.
Makanan untuk makan lebih banyak daripada yang juga dapat membantu meningkatkan asupan elektrolit adalah kacang-kacangan, alpukat, jamur, salmon dan ikan lainnya, bayam, artichoke, dan sayuran hijau.
Sementara kurangi beban latihan anda
Pastikan anda minum banyak air dan juga cukup mengkonsumsi garam / sodium.
Konsumsilah lebih banyak lemak jika anda lapar.
Hindari mengonsumsi bahan sintetis dalam makanan olahan. Juga usahakan untuk membatasi “makanan rendah karbohidrat” yang masih belum sehat dan sulit dicerna, bahkan program diet ketogenik yang mungkin direkomendasikan atau termasuk. Ini termasuk potongan dingin, daging olahan (terutama daging babi) atau daging olahan, bacon, dan keju olahan.

Berikut adalah beberapa manfaat yan gbisa anda dapatkan dari hasil diet ketogenik

Berat Badan

Diet ketogenik pada dasarnya menggunakan lemak tubuh anda sebagai sumber energi – sehingga ada manfaat penurunan berat badan yang nyata. Pada keto, hormon insulin (hormon penyimpan lemak) turun sangat banyak sehingga mengubah tubuh anda menjadi mesin pembakaran lemak.

Kontrol Gula Darah

Keto secara alami menurunkan kadar gula darah karena jenis makanan yang anda makan. Studi bahkan menunjukkan bahwa diet ketogenik adalah cara yang lebih efektif untuk mengelola dan mencegah diabetes dibandingkan dengan diet rendah kalori.

Fokus Mental

Banyak orang menggunakan diet ketogen khusus untuk peningkatan kinerja mental. Keton adalah sumber bahan bakar untuk otak. Bila anda menurunkan asupan karbohidrat, anda menghindari lonjakan besar gula darah. Bersama-sama, ini bisa menghasilkan fokus dan konsentrasi yang lebih baik.

Peningkatan Energi & Kelaparan yang Normal

Dengan memberi tubuh anda sumber energi yang lebih baik dan lebih andal, anda akan merasa lebih berenergi di siang hari. Lemak terbukti menjadi molekul yang paling efektif untuk dibakar sebagai bahan bakar.

Epilepsi

Diet ketogenik telah digunakan sejak awal 1900-an untuk mengobati epilepsi dengan sukses. Ini masih merupakan salah satu terapi yang paling banyak digunakan untuk anak-anak yang memiliki epilepsi yang tidak terkontrol saat ini. Salah satu manfaat utama diet ketogenik dan epilepsi adalah obat ini memungkinkan lebih sedikit obat untuk digunakan saat masih menawarkan kontrol yang sangat baik.

Kolesterol & Tekanan Darah

Diet keto telah terbukti memperbaiki kadar trigliserida dan kadar kolesterol yang paling dikaitkan dengan peningkatan arteri. Lebih khusus lagi, karbohidrat rendah, makanan tinggi lemak menunjukkan peningkatan dramatis dalam HDL dan penurunan konsentrasi partikel LDL dibandingkan dengan makanan rendah lemak.

Resistensi insulin

Resistensi insulin dapat menyebabkan diabetes tipe II jika dibiarkan tidak terkelola. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat rendah, makanan ketogenik dapat membantu orang menurunkan kadar insulin mereka hingga rentang sehat.

Jerawat

Sudah umum mengalami perbaikan pada kulit anda saat anda beralih ke makanan ketogenik.

Berikut adalah contoh menu atau rencana makan selama 7 hari;

Hari 1:

Sarapan pagi: Telur rebus, tumis hijau yang dimasak dengan minyak kelapa

Makan siang: Ayam bakar disajikan dengan salad

Makan malam: Salmon panggang dengan kerak kacang disajikan dengan kembang kol panggang

Hari ke-2:

Sarapan: salmon asap disajikan dengan sayuran hijau dan alpukat

Makan siang: Daging sapi rendah lemak, Salad disajikan dengan saus tamari

Makan malam: Mentega ayam dengan nasi dan kembang kol

Hari ke-3:

Sarapan: Omelet disajikan dengan jamur dan bayam yang dimasak dengan minyak kelapa

Makan siang: Ikan tuna segar disajikan dengan salad tomat, disiram dengan minyak zaitun

Makan malam: salmon keripik renyah disajikan dengan pesto mie zucchini

Hari 4:

Sarapan: Kopi

Makan siang: Burger dengan selada dari kubis mentah

Makan malam: daging sapi yang menarik dengan selada dari kubis pelangi dan kecambah brussels panggang

Hari ke 5:

Sarapan: Zucchini & bacon fritters dimasak dengan mentega atau ghee

Makan siang: Selada ayam dengan alpukat

Makan malam: Rissoles ayam dengan sayuran

Hari ke 6:

Sarapan: Jamur dan sayuran tumis dan daging renyah

Makan siang: Dada ayam panggang disajikan dengan alpukat dan sayuran

Makan malam: Rumput diberi sirloin steak dengan sayuran kukus

Hari ke 7:

Sarapan: capsicum, zucchini, tomat, dengan minyak kelapa disajikan dengan telur.