5 TAHAPAN STANDAR KEAMANAN TERBAIK SENAM AEROBIK – Info Sport

Posted on 17 views

Bagaimana 5 Tahapan Standar Keamanan Terbaik Senam Aerobik ?

Aerobik adalah bentuk latihan fisik yang menggabungkan beberapa jenis latihan sekaligus seperti  latihan gerak otot, latihan pernafasan dan fleksibilitas dengan tujuan meningkatkan semua elemen kekuatan tubuh, latihan ini pada awalnya diciptakan adalah untuk meningkatkan kapasitas kekuatan seorang altet.

Namun seiring berjalannya waktu, melihat banyaknya manfaat dan keunggulannya, latihan khusus atlet ini sekarang sudah berkembang luas dan menjadi milik masyarakat dunia dalam bentuk olahraga senam yang bernama senam Aerobik.

Idola Warga Dunia Lho ..

Olahraga ini saat ini sudah menjadi sebuah trend sekaligus idola dan merupakan bentuk kemajuan dunia olahraga, dimana memiliki jutaan penggemar diseluruh dunia, latihan yang saat ini dengan mudah kita jumpai hampir disemua tempat olahraga ini biasanya dilakukan dengan iringan alunan musik yang memiliki irama berupa ketukan bit.

Latihan senam ini biasa dilakukan dengan berkelompok yang dipimpin oleh seorang instruktur senam Aerobik professional, Senam Aerobik formal dibagi menjadi berbagai tingkat intensitas dengan berbagai  kompleksitas.

5 Tahapan Standar Keamanan Terbaik Senam Aerobik

Olahraga ini memang pada dasarnya diciptakan secara sistematis memiliki satandar keamanan yang tinggi sebagai media latihan seorang Atlet olahraga, maka tidak heran apabila kita lihat senam aerobik diciptakan dengan tingkat keamanan yang tinggi.

Sebagai keuntungannya semua orang sekalipun pemula akan dapat menerima latihan ini dengan mudah tanpa ada masalah, senam ini umum ya dilakukan maksimal sekitar 1 jam, dan dilakukan dengan berbagai tahapan latihan sehingga membuatnya menjadi sangat efisien untuk dilakukan.

Senam Aerobik pada dasarnya memiliki Lima Komponen Dasar latihan yang di buat secara berurutan dengan cara yang sistematis dan telah melalui proses penelitian panjang, hal ini dulakukan untuk menjamin kesempurnaan hasil yang akan didapat, kelima konmponen itu antara lain yaitu :

1. Tahap Pemanasan (10 menit)

Tahap pemanasan dilakukan sebagai tahapan latihan Aerobik yang paling awal, latihan ini adalah latihan Pemanasan adalah persiapan emosional, psykologis dan fisik untuk melakukan latihan.  Manfaat pemanasan adalah

  • Mempersiapkan otot-otot dan sendi.
  • Meningkatkan suhu tubuh.
  • Mempersiapan diri secara psikologis dan emosional

Pada saat pemanasan biasanya didahului dengan melakukan gerakan dinamis kemudian dilanjutkan dengan stretching, atau

2. Latihan Pra-kondisi Jantung  (15 menit),

Latihan Pra kondisi Jantung dilakukan dengan tujuan

  • Meningkatkan sirkulasi cairan dalam tubuh. Pada saat gerakan meningkatkan intensitas secara berangsur-angsur, jumlah darah yang bersirkulasi pada otot-otot yang bekerja juga akan meningkat dan membuat sendi tetap licin.
  • Untuk menaikkan denyut jantung.

3. Latihan Inti (Core Training).

Pada tahap ini aktivitas senam dapat dilakukan low impact, moderate impact, high impact atau mix impact. BPM (beat per minute) music yang dipakai juga menentukan jenis senam aerobic yang dilakukan.

Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam fase ini  target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan.

Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang.

Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

  • DNM ATLET = 220 – Usia (Tahun)
  • DNM NON ATLET = 200 – Usia (Tahun)

3.a. Level 1 – Low Impack (On Spot) Training.

Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit.

Pada saat inti 1 gerakan yang dilakukan dimulai dengan gerakan low imact terlebih dahulu, seperti : grapevine, marching forward, marching backward, cha cha, easy walk, mambo.

3. b. Level 2 – Hi Impack (Moving & Jumping) Training

Jika tujuannya high impact atau mix impact pada tahap ini intensitas latihan dinaikkan dengan melakukan gerakan-gerakan high impact seperti : twist, lompat, loncat dll.

3. c. Level 3 – Mix Impack (Hi Impack & Strengh) Training.

Sebagian instruktur terkadang melakukan latihan sampai inti 2 saja setelah itu langsung ke pendinginan. Namun ada lagi sebagian instruktur, sebelum masuk ke tahap pendinginan, selama 15 menit melakukan latihan-latihan : pengencangan, penguatan (strength) dan kelenturan (flexibility)

4. Latihan Pendinginan / Cooling Down (5 menit)

Setelah melakukan latihan inti senam aerobic, maka selanjutnya adalah latihan pendinginan, hal ini sangat penting untuk dilakukan karena sangat membantu tubuh kembali ke dalam keadaan sebelum latihan.

Pada saat pendinginan jantung secara perlahan-lahan kembali pada keadaan sebelum memulai latihan. Gunakan music yang slow. Gerakan peregangan saat pendinginan berfungsi membantu menurunkan resiko cedera dan membantu kita menjadi lebih rilex.

5. Latihan Peregangan (Fleksibilitas) (5 menit).

Latihan Peregangan sangat bermanfaat untuk mengurangi stress pada otot akibat latihan Aerobik yang maksimal.

Terdapat beberapa gerakan yang dapat dilakukan diantaranya :

  • Peregangan Leher.
  • Peregangan Tangan dan Bahu
  • Peregangan Paha depan dan Paha dalam.
  • Peregangan Betis

Dengan demikian, selesailah tahapan pemanasan dan peregangan otot sebelum latihan aerobik. Anda sudah bisa melakukan latihan senam, jogging, bersepeda, renang, dll. Perlu diketahui, untuk setiap selesai satu tahapan peregangan diatas.

Semoga Bermanfaat… !!

 

Artikel di kutip dari berbagai sumber media seperti google, blogspot, wiki, web sport, web olahraga, web life style


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × 3 =